Näin harjoitat meditaatiota itsenäisesti!
Päivitetty: 18. heinäk. 2022
Valmis runko miten harjoitat meditaatiota itsenäisesti! Tämän meditaation opeteltuasi, et ole riippuivainen valmiiksi ohjatuista meditaatioharjoituksista.
Kaikki mitä tarvitset itsenäisen meditaation aloittamiseen!
Muistan miten aloitin meditaation ja mikä oli käsitykseni siitä ennen kuin opiskelin joogaopettajaksi. Kokemukseni meditaatiosta oli se, että laitoin ajastimen päälle puhelimesta ja istuin alas. Suljin silmät ja pyrin istumaan hiljaa. Ystävät hyvät, se ei toimi.
Vasta kun opin laskeutumaan meditaatioon erilaisten askeleiden kautta mm. rentoutumisen ja hengityksen kautta löysin ihanan ja vaivattoman tavan meditoida. Silloin astin kokemuksen levollisesta tietoisuudesta ja rauhasta. Tämä kokemus vaikuttaa koko päivään.
Löysin meditaatiosta tavan pysähtyä itseni äärelle ja opin kuulostelemaan tuntemuksiani, niiden juuria ja tapoja löytää rauhaa elämääni. Se on pitkä prosessi, mutta meditaatio on ollut ja on edelleen iso osa sitä.
Opiskelin joogaopettajaksi Intiassa vuonna 2015 ja siitä lähtien olen opettanut joogaa ja meditaatiota. Jooga on upea mahdollisuus niin kehon kuin mielen eheyttämiseen ja tunnen suurta kiitollisuutta kyvystäni jakaa näitä oppeja.
Niin meditaatiossa kuin monessa muussakin asiassa, aloittaminen on haastavaa. Erityisesti jos ei oikein tiedä miten aloittaa. Siispä poistetaan yleisimmät esteet, jotta sinäkin pääset onnistuneesti meditaatioharjoitusten pariin
Yleisimmät haasteet meditaatiossa!
Valmis runko meditaatioharjoitukseen!
Yleisimmät haasteet meditaatiossa!
Olet kiinnostunut meditaatiosta ja sen hyödyistä, mutta aloittaminen tuntuu vaikealta? I feel you! Uuden aloittaminen tuntuu usein haastavalta ja ajatus meditaatiosta sisältää monia epäilyksen kohteita:
En malta istua paikallaan! Minulla ei ole aikaa! En osaa rauhoittua! En pysty olla ajattelematta mitään!
TAI EHKÄ...
Olet kokeillut istua paikallaa hiljaa ja meditoida, mutta siitä ei ole tullut mitään!
Olet kokeillut meditaatiotallenteita, mutta ohjaajan ääni tai taustalla oleva musiikki ärsyttää!
Et vain ole löytänyt sinulle sopivaa harjoitusta monien meditaatioiden joukosta!
Et jaksa alkaa etsimään sopivaa harjoitusta, kun sinulla olisi sopiva hetki meditaatiolle!
Minä ja monet muut olemme olleet näiden ”esteiden” äärellä. - Siksi haluan jakaa sinulle toimivan vinkin, miten onnistut meditoimaan itsenäisesti.
Valmis runko meditaatioharjoitukseen!
Totta puhuen meditaatio ei tarvitse valmista runkoa, mutta se voi ehdottomasti helpottaa meditaation aloittamista ja harjoittamista. Menetkö esimerkiksi salille tekemään vain jotain vai onko sinulla valmiiksi suunniteltu ohjelma? Oletko samaa mieltä, että valmiiksi mietitty ohjelma helpottaa lähtemistä ja parantaa treeniä? Sama pätee joogaharjoitukseen ja vaikka ruokakaupassa käymiseen.
Suunniteltu runko helpottaa tekemistä, mutta samalla mahdollistaa luovuuden käytön tilanteen mukaan.
MEDITAATIOHARJOITUS n. 5-10min
Valmistautuminen:
Valitse rauhallinen sijainti harjoitukselle, jossa voit keskittyä.
Valitse haluatko meditoida hiljaisuudessa vai laittaa musiikkia taustalle.
Vältä kofeiinia juuri ennen harjoitusta.
Jos mahdollista tee hieman verenkiertoa vilkastuttavaa liikettä. Esim. pyörittele hartioita, tanssi, ravistele kehoa, liikuttele nivelkohtia. Tämä auttaa sinua rentoutumaan.
Hae mukava asento. Istu ryhdikkääsi, mutta rennosti. Laske kädet syliin tai jalkojen päälle.
Meditaatio:
Sulje silmät tai anna katseen levätä lattialla alhaalla.
Ota muutama puhdistava hengitys
Hengitä sisään nenän kautta niin, että koko keho täyttyy ja huokaise ulos äänen kanssa. Aisti tunne siitä, kuinka jokainen uloshengitys päästää irti stressistä ja kireyksistä.
Kehon ja mielen skannaus
Huomioi miltä kehossasi tuntuu. Huomaatko kireyksiä tai jänniteitä? Pyri rentouttamaan kohdat, joissa ylläpidät jännitettä. Kulje koko keho läpi aistien ja tutkien. Suhtaudu kaikkeen mitä huomaat lempeydellä ja hyväksyen.
Huomioi mieli. Millainen olotila sinulla on tässä hetkessä? Huomaa ajatukset ja niiden aiheuttamat tuntemukset jälleen kohdaten ne lempeydellä. Anna ajatusten ja tuntemusten jatkaa matkaa ilman, että jäät niihin kiinni.
Huomioi hengitys. Kuinka hengitys kulkee ilman, että vaikutat siihen millään tavalla. Kertooko hengitys sinulle viestejä kehon ja mielen tilasta? Tutki, aisti ja kuulostele ilman, että muutat mitään.
Tasainen hengitys
Hae tasainen hengitysrytmi. Ehkä pidennät ja hidastat hengitystä aivan aavistuksen verran niin, että hengitys säilyy vaivattomana. Seuraa kuinka hengitys kulkee nenän kautta sisään ja ulos. Tunne kuinka sisäänhengityksellä vatsa kevyesti laajenee ja uloshengityksellä vatsa vetäytyy. Seuraa hengitystä.
VINKKI: Voit myös laskea hengitystä esim. 1-4 kun hengität sisään ja 1-4 kun hengität ulos. Laske sinulle sopivaan tahtiin niin, että hengitys on vaivatonta.
Hengitä n. 5-10min hengityskierrosta (yksi hengityskierros on sisään- ja uloshengitys)
Levollinen tietoisuus
Vapauta hengitys luonnolliseen rytmiinsä ja seuraa kuinka hengitys on nyt rennompi ja vaivattomampi. Aisti kuinka kehossa ja mielessä on lisää tilaa. Aisti kuinka tässä hetkessä vallitsee rauha.
Huomaa kuinka mieli hiljeni, kun hengitys rauhoittui ja kuinka hengitys rauhoittui, kun mieli hiljeni.
Lepää tässä levollisuuden tunteessa hetki esim. 2-10min (sinulla voi olla ajastus esim. herätys puhelimessa).
VINKKI: Mikäli mieli vaeltelee, suhtaudu siihen lempeästi ja hyväksyen. Tiedä, että se on täysin normaalia ja luonnollista, eikä se haittaa meditaatiota. Kun huomaat ajatusten karkailevan, ohjaa huomio takaisin sisäänpäin lempeästi. Voit myös seurata hengitystä koko meditaation ajan.
Palaa meditaatiosta
Tuo huomio takaisin kehoosi ja anna aistiesi herätä. Halutessasi tuo kämmenet yhteen rintakehälle (anjali mudra) tai molemmat kämmenet sydänkeskuksen päälle.
Hae vielä yhteys siihen rauhan ja tasapainon tunteeseen, jonka saavutit harjoituksen aikana ja tiedä, että se kulkee mukanasi myös harjoituksen ulkopuolelle.
Kiitä itseäsi harjoituksesta.
Haluatko meditoida ohjatusti? Tämän rungon avulla luotu meditaatiotallenne löytyy alla olevasta linkistä.
Voimaannu meditaation avulla!
Tämä meditaatioharjoitus kulkee mukanasi koko loppuelämäsi! Voit milloin vain pysähtyä ja hakea yhteyden rauhan ja levon tunteeseen, jonka saavutit meditaatioharjoituksen parissa. Tuon kokemuksen voit saavuttaa jo vain 5 minuutissa ja sillä on kehoa, mieltä ja sielua eheyttäviä vaikutuksia! Upeaa vai mitä?
Jatka siis harjoituksen parissa ja huomaa kuinka se lisää ymmärrystä itsestäsi ja suhteestasi kaikkeen ulkopuoliseen kuten muihin ihmisiin ja ympäristöön.
FAKTA! Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti meditoivat kokevat enemmän onnellisuuden tunnetta. Tämän on osoittanut myös oma kokemus.
Mikäli haluat lisää inspiraatiota meditaatioon tai harjoittelet mieluiten ohjatusti niin käy kurkkaamassa 10 päivän meditaatiokurssi!
Kurssi sisältää:
Tekniikka video - miten istua meditaatiossa
Joogaharjoitus – lantion avaus
10 ihanaa ja eheyttävää meditaatiota.
Huom! Kurssi on voimassa vuoden ajan.
Laita viestiä tai kommentoi postaukseen ajatukset ja kysymykset!
🤍:lla Niina